Lubisz przekąski? Sprawdź ile minut marszu lub jazdy na rowerze będziesz potrzebować by spalić kalorie po zjedzeniu ulubionego cukierka, pączka czy wypiciu puszki Coli.

Autor: Marta Kielak, dietetyk

Objadanie się ciastkami podczas ulubionego serialu czy chrupanie chipsów w czasie emocjonującego meczu, zdarza się każdemu. Konsekwencją takich nawyków mogą być wciąż powiększające się fałdki tłuszczu. Małe, z pozoru niewinne przyjemności, są zgubą dla naszej szczupłej sylwetki. Kilka cukierków w ciągu dnia, butelka słodkiego napoju gazowanego, słodka bułka kupiona na przystanku, niezauważalnie trafiają do naszego żołądka. Stałe przekąszanie czegoś na boku może w skali całego roku owocować nawet kilku kilogramowym przyrostem masy ciała.

Przekąszanie tuczy

Najczęściej takie niekontrolowane przekąski zdarzają się nam podczas oglądania telewizji, pracy przy komputerze lub imprez. Bywa również, że podczas wizyty w kinie podczas półtoragodzinnego seansu znika cały kubełek popcornu i litrowa coca-cola. Podczas gdy nasza uwaga skupiona jest na innej czynności (oglądanie telewizji, rozmowa przez telefon czy praca przy komputerze) nie doświadczamy uczucia sytości i możemy wchłonąć nieograniczone ilości pożywienia.

Problem pojawia się jeśli wprowadzone ilości jedzenia, są zbyt duże w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu. Szczególnie dotyczy to osób mających siedzący tryb życia ponieważ ich aktywność ruchowa jest zazwyczaj zdecydowanie za mała.

Nie odkładaj energii

Jeśli nadmiar zjedzonej energii pochodzącej z przekąsek nie zostanie przez nas ?spalony", będzie on odłożony w postaci tkanki tłuszczowej. Co zrobić by przez zamiłowanie do przekąsek, nie utyć? Najprostszym sposobem jest zwiększenie aktywności i spalenie nadmiaru energii. Dla nie lubiących intensywnego ruchu, najłagodniejszym sposobem spalenia nadmiaru kalorii będzie długi spacer.

Pamiętajmy, że osoby z prawidłową masą ciała też powinny dbać o swój sposób jedzenia. Nie oznacza to, że należy wyrzec się już na zawsze słodyczy i wszelkich smakowitości. Jeśli już spożyjemy taki produkt, powinniśmy zrobić wszystko by zużyć zawarte w nim puste kalorie, czyli po prostu ruszyć się z fotela.

Sztanga? Niekoniecznie

Każdy powinien znaleźć odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną, którą może wprowadzić w codzienne życie. Nie dla wszystkich zalecane jest bieganie czy ćwiczenia na siłowni. Osobom, które mają problemy ze stawami czy kręgosłupem poleca się nieobciążający ruch, taki jak spacer czy jazda na rowerze.

W poniższych tabelach przedstawiamy ile czasu powinniśmy spacerować lub jeździć na rowerze, aby zniwelować efekt odkładania się tkanki tłuszczowej po spożyciu słodkich i słonych przekąsek.

Drobne aktywności radą na drobne przyjemności

Gdy zdarzy nam się mały dietetyczny grzeszek, postarajmy się również o odpowiednią ?pokutę?. Zrezygnujmy z jazdy autobusem do naszego przystanku, by ostatnie 1-2 przystanki przejść dynamicznym spacerem. W pracy, zrezygnujmy z windy, a przy sprzyjającej pogodzie jak najczęściej korzystajmy z roweru. Drobne aktywności mogą istotnie zmniejszyć negatywne skutki nadużywania przez nas drobnych przyjemności. Zwiększając aktywność zapewnimy sobie utrzymanie stałej masy ciała. Dodatkowo możemy spodziewać się poprawy kondycji fizycznej i samopoczucia.

Marta Kielak

Dietetyk

Ludzie starsi powinni ostrożnie trenować. Jeśli przyjmują leki, dobrze by wpierw uzgodnili zakres ćwiczeń z lekarzem.

Dla zachowania dobrej kondycji, kiedy nie uprawiamy wyczynowo żadnego sportu, cenniejsze są codzienne treningi po kilkanaście minut niż jeden w tygodniu godzinny treningi. Nie znaczy to oczywiście, że powinniśmy rezygnować z cotygodniowego aerobiku lub siłowni.

Najlepszymi formami intensywnych ćwiczeń fizycznych są: biegi, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie. Powinniśmy jednak pamiętać, że nie należy przeciążać organizmu nadmiernym wysiłkiem, gdyż ten nie musi być wcale zdrowy, a czasem może prowadzić na przykład do kontuzji i urazów. Miernikiem, który może być pomocny, jest tutaj tętno. Przyjmuje się, że bezpiecznie podwyższone tętno oblicza się odejmując od 180 - wiek w latach. Szczególnie ludzie starsi muszą trenować ostrożniej, nie powinni jednak rezygnować z ćwiczeń.

Ponadto najlepszymi ćwiczeniami fizycznymi są te, w których zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Do takich zaliczamy na przykład pływanie.

Najprostszym ćwiczeniem, które są w stanie wykonać wszyscy zdrowi ludzie, także ludzie starsi, jest codzienny szybki marsz na odcinku 1,5-2 km. Od tego można zacząć, kto zechce, może zaś stopniowo zwiększać dystans lub tempo marszu. Jeśli nie mamy czasu na inne ćwiczenia, szybki i sprężysty marsz może być najlepszym rozwiązaniem.

Badania rytmów biologicznych wykazały, że najlepszą porą dla poprawy naszej sprawności fizycznej, rozwinięcia siły mięśniowej oraz najlepszego funkcjonowania układu krążenia są godziny popołudniowe, około godziny 17. Tak więc rozplanujmy nasze zajęcia tak, aby najintensywniejsze ćwiczenia fizyczne, wykonywać w tej porze.

Popołudniowe ćwiczenia pozwolą także na rozładowanie stresów związanych z aktywnością zawodową. Wielo osób bardzo ceni sobie zajęcia na siłowni czy aerobik bezpośrednio po pracy.

Warto pamiętać, że cenniejsze są codzienne treningi po 10 minut, niż odbywane raz w tygodniu przez godzinę.

Niezależnie od ćwiczeń popołudniowych, powinno się też poświęcać po parę minut na gimnastykę poranną i wieczorną, która ma zadanie pobudzić układ krążenia i poprawić sprawność ruchową stawów.