Zasada jest prosta, im mniej będzie przetworzone ziarno, tym dodatek obiadowy typu kasza, ryż, makaron będzie zawierał więcej węglowodanów złożonych i błonnika i będzie miał właściwości sycące.
Istnieje wiele rodzajów kasz:
-kasza gryczana
-kasza jaglana
-kasza jęczmienna (pęczak, perłowa)
-kasza kukurydziana
-kasza manna
Ważne jest urozmaicenie, bo każda wytwarzana jest z innego rodzaju ziarna, ale warto też wybierać te która jest z grubszego przemiału.
Pod względem wartości odżywczej kasze przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę - paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek.
W skład kasz wchodzą witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i witamina E. Sporo jest również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego). Kasze są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.
W przypadku ryżu warto wybierać ryż brązowy niż ryż biały. Jest on mniej oczyszczony przez co zawiera więcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Ryż jest doskonale przyswajalny, bogaty w białko i węglowodany, a ubogi w tłuszcze. Dostarcza sporo potasu i niewiele sodu. Ma dużo witamin z grupy B. Ryż nie zawiera glutenu, można go podawać niemowlętom i małym dzieciom. Natomiast ryż nieoczyszczony (brązowy) jest wskazany przy zaparciach, nadwadze oraz przy otyłości.
W przypadku makaronów także warto wybierać makarony razowe, typu durum. Warto też nie dogotowywać makaronów do zupełnej miękkości, wtedy mają one niższy indeks glikemiczny.

Kasze w swojej diecie powinni szczególnie uwzględnić, osoby:
* nadciśnieniowcy i cierpiący na choroby serca i układu krążenia - kasze mają dużo potasu i bardzo mało sodu (o ile w ogóle ich nie solimy),
* osoby zagrożone anemią - np. kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy zapobiegające niedokrwistości,
* osoby żyjące w ciągłym napięciu i mające skłonności do depresji - zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój,
* diabetycy - kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi,
* dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, rekonwalescenci - kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekko strawne.

Kasze grube, zwłaszcza gryczana, zazwyczaj są zanieczyszczone - przed gotowaniem trzeba je więc kilka razy wypłukać w zimnej wodzie i osączyć.
By ugotować kasze grube na sypko i zachować cenne składniki - zwłaszcza minerały i witaminy z grupy B (które rozpuszczają się w wodzie) - należy użyć odpowiedniej ilości wody. I tak:
* na 1 szklankę kaszy gryczanej lub krakowskiej bierzemy 2 szklanki wody;
* na 1 szklankę pęczaku - 3 szklanki wody;
* na 1 szklankę kaszy jaglanej, jęczmiennej (perłowej i mazurskiej) - 2,5 szklanki wody.
Ziarenka nie będą się sklejały, jeśli do gotowania dodamy tłuszcz, np. masło (łyżka na 100 g kaszy). Zamiast tego możemy przed ugotowaniem kaszę wymieszać z roztrzepanym jajkiem lub białkiem (białko na 30 g kaszy), a następnie wysuszyć w piekarniku - tak przygotowuje się np. kaszę krakowską. Będzie sypka, ale chudsza.
Kasze gotujemy pod przykryciem do czasu, aż ziarenka wchłoną całą wodę.
Rozklejane kasze drobne należy przed gotowaniem wymieszać z niewielką ilością wody lub mleka i przelać do wrzątku w proporcjach:
* 1 szklanka kaszy manny, kukurydzianej lub krakowskiej na 4 szklanki wody lub mleka;
* 1 szklanka kaszy jęczmiennej perłowej, mazurskiej lub jaglanej na 3,5 szklanki wody.
Gotujemy, aż kasza się rozklei. Cały czas mieszamy, by się nie przypaliła.

W przypadku kasza jęczmiennej w zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżniamy: pęczak, kaszę grubą, średnią i drobną oraz perłową. Są one dobrym źródłem witaminy PP (niacyny), która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry.
Warto polecić kaszę przy kłopotach z cerą oraz hipercholesterolemii. Kasze jęczmienne mają ponadto dużo rozpuszczalnego błonnika, dzięki temu zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.
Najlepiej smakują jako dodatek do mięs i zapiekanek oraz niezastąpiony składnik krupniku. Pęczek ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek zamiast ryżu.

To najstarsza znana kasza. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi.
Ponadto jest lekko strawna i nie uczula, bo nie zawiera glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość.
Jest świetnym dodatkiem do duszonych mięs i dań słodkich (np. zapiekanek ze śliwkami lub jabłkami).