20.07.2019 Dziś imieniny Fryderyka, Małgorzaty, Seweryny


Dieta i siłownia



Posty:
26

Hej!
Fajnie, że została założona taka grupa. Od 8 miesięcy ćwiczę na siłowni, zależy mi na sylwetce, a nie na sile. Co mogłaby Pani polecić takiej osobie jak ja. Na forach jest mnóstwo diet dla ćwiczących na siłce, ale byłbym wdzięczny za profesjonalną poradę. Dodam tylko, że jestem endomorfikiem.
I drugie pytanie: czy przy moim stażu warto myśleć o kreatynie? Czy jest jeszcze za wcześnie? I jak Pani myśli czy połączenie np. kreatyny z termogenikami ma jakiś sens? Chodzi mi o budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.
Z góry dzięki za odpowiedź:


---------------------
Reklama - czytaj dalej poniżej



Nie jestem związany z branżą medyczną

Komentarze

Posty:
240
dietetyk

Witam,
do ułożenia indywidualnego jadłospisu niezbędny jest szczegółowy wywiad, oraz badanie stanu odżywienia, stąd też taka porada na forum nie jest możliwa.
Dieta redukująca masę ciała, aby spełniać swoje zadanie musi dostarczać mniejszej ilości energii niż wynikałoby to z potrzeb organizmu. W ten sposób uruchomione zostają zasoby energetyczne, czyli tkanka tłuszczowa.
Nie wspomniał Pan nic o swoich nawykach żywieniowych, dlatego przedstawię ogólne zasady diety niskokalorycznej.
Otóż powinna ona opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, produktach mlecznych o zawartości tłuszczu do 2%, chudym mięsie.
Warto pamiętać o tym, by nie spożywać więcej niż jedną porcję owoców wciągu dnia, ze względu na to, iż zawierają duże ilości cukrów prostych.
Proszę też pamiętać o regularnym spożywaniu 3-5 posiłków w ciągu dnia oraz piciu odpowiedniej ilości wody. W trakcie i po wysiłku należy uzupełniać płyny i elektrolity, np. poprzez stosowanie napojów izotonicznych.
Stosowanie termogeników stanowczo odradzam, proszę pamiętać o tym, że wiele z nich zawiera efedrynę lub jej pochodne, a przez to bezpośrednio oddziałują na część współczulną układu nerwowego.
Jest wiele substancji występujących w żywności, które także działają termogenicznie, jednak nie musimy obawiać się efektów ubocznych ich stosowania. Należy do nich m.in. kofeina/guarana. Inne termogeniki znajdzie Pan także w ostrej papryce, pieprzu cayenne i tureckim, imbirze.
Herbaty: czarna, czerwona i przede wszystkim zielona zawierają duże ilości katechin, które wspomagają działanie termogeniczne innych substancji.
Proszę pamiętać, że utrata nadmiernej masy ciała jest procesem długotrwałym, a szybki jej spadek najczęściej wiąże się z tzw. efektem jo-jo.
Myślę, że o suplementowanie kreatyny powinien Pan zapytać specjalistę w tej dziedzinie, np. trenera.
Pozdrawiam.

Posty:
26
Nie jestem związany z branżą medyczną

Ale mi chodzi raczej o budowanie masy mięśniowej. Ma Pani jakieś wskazówki, żeby rozbudować mięśnie bez zbyt dużego przyrostu tłuszczu? Skoro ważę 85 kg, mam 184 cm wzrostu,ćwiczę 3xtygodniowo trening siłowy i jestem typowym endo to ile mniej więcej kalorii powinienem jeść żeby rosły mi mięśnie. I nie bardzo wiem jakie produkty wybierać. Wiadomo, że nie rozpisze mi pani diety, ale fajnie by było gdyby dała mi Pani jakieś wskazówki, a ze szczegółami sobie jakoś poradzę ;-)

Posty:
3
nie związana/y ze służbą zdrowia

Cześć,
Jestem tu nowy i trafiłem na ciekawą rozmowę. "krzysztoff" W twoim pierwszym poście piszesz, że chcesz budować masę mieśniową i spalać.
Stosuj ćwiczenia rozciągające mieśnie - zamiast zwiększania cięzaru skup się np. na technice wykonywanych ćwiczeń. Zmniejsz obciązenie na koszt aerobów. Bieżnia, orbitrek mogą naprawdę pomóc. Nie stosuj termogeników bo wypłuczesz z siebie wszystko :) Spokojnie dasz rade spalić i się wyrzeźbić. To trochę trwa. ja 1,5 miesiąca temu ważyłem 149kg teraz waże 142 :) spokojnie sobie spalam i jest spoko. Co do odżwyaiania Ci nie mogę pomóc. Męcz dietetyka :)

Posty:
240
dietetyk

Witam,
rozumiem,że zależy Panu na przyroście tkanki mięśniowej z jednoczesnym zmniejszeniem zawartości tkanki tłuszczowej.
Należy w takim razie zmniejszyć podaż energii (czyli kcal)z dietą, ale jednocześnie nie ograniczać podaży białka, witamin ani składników mineralnych.
Wobec tego ograniczeniom będą podlegać tłuszcze i węglowodany.
Można to osiągnąć dzięki wyeliminowaniu smażenia, wybieraniu chudych produktów mięsnych i mlecznych. Tłuszcz proszę dodawać jedynie do pieczywa (dobrej jakości margaryny kubkowe) lub do sałatek (oleje na surowo). Całkowita rezygnacja z tłuszczu może być ryzykowna ze względu na zawarte w nim witaminy A, D, E i K oraz NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe występujące w olejach roślinnych, rybach morskich oraz orzechach ).
Ograniczenie ilości węglowodanów może Pan uzyskać poprzez rezygnację z cukru i słodyczy, słodzonych napojów. Proszę też zachować rozsądek w spożyciu jasnego pieczywa, ziemniaków, kasz i makaronów oraz owoców wysokowęglowodanowych, np. banany, winogrona, owoce suszone.
Mam nadzieję, że rozwiałam Pana wątpliwości odnośnie diety, jeśli jednak kwestie wpływu żywienia na możliwości sportowców interesują Pana bardziej szczegółowo zachęcam do zapoznania się z książką pt. "Żywienie w sporcie" prof. I. Celejowej
Pozdrawiam.
Anna Szczygłowska, dieteytk

Posty:
240
dietetyk

Mam nadzieję, że moje odpowiedzi okażą się pomocne i pojawią się kolejne pytania:)
Anna Szczygłowska, dietetyk

Posty:
26
Nie jestem związany z branżą medyczną

Dzięki za odpowiedź:)
Ale a propos odpowiedzi mam kilka pytań:)
1. Czyli na jakim bilansie kalorycznym mam być? Mimo wszystko zależy mi na mięśniach.
2. Ile węglowodanów Pani proponuje? Mój wysiłek jest intensywny, a sportowcom chyba nie powinno się ograniczać węglowodanów?
3. Czy zaleca Pani całkowite ograniczenie cukrów prostych w mojej diecie? Czyli po treningu nie powinienem spożyć cukrów prostych typu banan czy Carbo?
Z góry dzięki za odpowiedź. Na siłowni mówi się wiele sprzecznych rzeczy an ten temat i sam nie wiem jak powinna wyglądać moja dieta.
Pozdrawiam
Krzysztof

Posty:
240
dietetyk

Witam,
stosowanie diety o wartości energetycznej niewiele mniejszej od wydatków pozwoli na stopniową redukcję tkanki tłuszczowej. W ten sposób powoli będzie Pan tracił na wadze, a mięśnie uzyskają niezbędną energię.
Proszę pozostać przy spożywaniu węglowodanów prostych po treningu, ale zrezygnować z węglowodanów prostych przy posiłkach, np. z miodu, dżemu, cukru, słodkich przegryzek.
Do określenia podaży węglowodanów niezbędne są szczegółowe informacje dotyczące Pana sposobu odżywiania się, stanu odżywienia oraz treningu. Najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u dietetyka.
Pozdrawiam,
Anna Szczygłowska, dietetyk

Posty:
26
Nie jestem związany z branżą medyczną

Ale tak jak napisałem, bardziej zależy mi na wzroście masy mięśniowej. Niektórzy mówią, że możliwa jest redukcja tłuszczu i jednoczesne budowanie masy mięśniowej. Czy to prawda?
Kurczę, jeśli chodzi o węglowodany złożone to nie wiem co jeść. Pisze Pani, że nie mogę jeść jasnego pieczywa, kasz, makaronów, ziemniaków. to co mi zostaje :-D?
Nie chodzi mi o rozpisanie diety, bo to mogę spróbować zrobić sam. Ale tak mniej więcej ile g węglowodanów/kg masy ciała powinienem spożywać?
Oto moje dane:
85 kg, 184 cm wzrostu,
ćwiczę 3xtygodniowo trening siłowy po 1 godzinie
typ budowy: endomorfik
Z góry dzięki za pomoc:)

Posty:
322
dietetyk

Witam!
Z tego co zrozumiałam to chcesz się skupić na budowaniu masy mięśniowej. Musisz pamiętać, że wzrost tkanki mięśniowej następuje tylko przy dodatnim bilansie energetycznym. Dlatego zalecałabym najpierw rozbudowanie masy mięśniowej, a następnie redukcję tkanki tłuszczowej.
Jesteś endomorfikiem, czyli masz tendencje do przyrostu tkanki tłuszczowej. Oczywiście wiadomo, że zależy ci na przyroście beztłuszczowej masy ciała, więc powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to co jesz. Oto moje wskazówki:
1. Unikaj cukrów prostych w posiłkach- możesz pozwolić sobie na nie tylko po treningu- zjedz wtedy banana, wafle ryżowe, odżywkę typu Carbo
2. Pamiętaj o odpowiedniej ilość węglowodanów złożonych- w Twojej diecie nie może zabraknąć ryżu( najlepiej brązowego), makaronów pełnoziarnistych, kasz pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych- są one niezbędne do przyrostu mięśni
3. Unikaj odżywek typu gainer, jeżeli musisz już brać odżywki to pamiętaj, żeby były to odżywki wysokobiałkowe
4. Wybieraj chude źródła białka- pierś z kurczaka lub indyka, ryby, cielęcina, sery twarogowe chude/półtłuste
5. Pamiętaj by nie jeść węglowodanów na wieczór- powodują one przyrost tkanki tłuszczowej. Na kolację zjedz białko plus odrobinę tłuszczu roślinnego oraz warzywa. Np. Zjedz grillowaną pierś z gotowanymi warzywami i łyżeczką oliwy lub serek twarogowy z orzechami włoskimi.
Pozdrawiam

Posty:
120
nie związana/y ze służbą zdrowia

Pamiętam, że kiedy mój brat ćwiczył na siłowni na plecach pojawiły mu się rozstępy, teraz chcę zagnać mojego chłopaka, żeby pakował, ale wolałabym, żeby żadnych blizn z tego powodu nie miał...Czy da się na to jakoś wpłynąć poprzez właściwą dietę?


Na ten temat:


Wiedza użytkowników:

badania (64)
choroby (416)
ćwiczenia (13)
diety (50)
intymnie (61)
leczenie (117)
lekarze (9)
leki (64)
operacje (10)
placówki (10)
porady (409)
prośby (1)
przepisy (58)
urazy (18)
wypadki (32)
zabiegi (36)




Realizacja stronki: openBIT