Witam,
do ułożenia indywidualnego jadłospisu niezbędny jest szczegółowy wywiad, oraz badanie stanu odżywienia, stąd też taka porada na forum nie jest możliwa.
Dieta redukująca masę ciała, aby spełniać swoje zadanie musi dostarczać mniejszej ilości energii niż wynikałoby to z potrzeb organizmu. W ten sposób uruchomione zostają zasoby energetyczne, czyli tkanka tłuszczowa.
Nie wspomniał Pan nic o swoich nawykach żywieniowych, dlatego przedstawię ogólne zasady diety niskokalorycznej.
Otóż powinna ona opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, produktach mlecznych o zawartości tłuszczu do 2%, chudym mięsie.
Warto pamiętać o tym, by nie spożywać więcej niż jedną porcję owoców wciągu dnia, ze względu na to, iż zawierają duże ilości cukrów prostych.
Proszę też pamiętać o regularnym spożywaniu 3-5 posiłków w ciągu dnia oraz piciu odpowiedniej ilości wody. W trakcie i po wysiłku należy uzupełniać płyny i elektrolity, np. poprzez stosowanie napojów izotonicznych.
Stosowanie termogeników stanowczo odradzam, proszę pamiętać o tym, że wiele z nich zawiera efedrynę lub jej pochodne, a przez to bezpośrednio oddziałują na część współczulną układu nerwowego.
Jest wiele substancji występujących w żywności, które także działają termogenicznie, jednak nie musimy obawiać się efektów ubocznych ich stosowania. Należy do nich m.in. kofeina/guarana. Inne termogeniki znajdzie Pan także w ostrej papryce, pieprzu cayenne i tureckim, imbirze.
Herbaty: czarna, czerwona i przede wszystkim zielona zawierają duże ilości katechin, które wspomagają działanie termogeniczne innych substancji.
Proszę pamiętać, że utrata nadmiernej masy ciała jest procesem długotrwałym, a szybki jej spadek najczęściej wiąże się z tzw. efektem jo-jo.
Myślę, że o suplementowanie kreatyny powinien Pan zapytać specjalistę w tej dziedzinie, np. trenera.
Pozdrawiam.

Cześć,
Jestem tu nowy i trafiłem na ciekawą rozmowę. "krzysztoff" W twoim pierwszym poście piszesz, że chcesz budować masę mieśniową i spalać.
Stosuj ćwiczenia rozciągające mieśnie - zamiast zwiększania cięzaru skup się np. na technice wykonywanych ćwiczeń. Zmniejsz obciązenie na koszt aerobów. Bieżnia, orbitrek mogą naprawdę pomóc. Nie stosuj termogeników bo wypłuczesz z siebie wszystko :) Spokojnie dasz rade spalić i się wyrzeźbić. To trochę trwa. ja 1,5 miesiąca temu ważyłem 149kg teraz waże 142 :) spokojnie sobie spalam i jest spoko. Co do odżwyaiania Ci nie mogę pomóc. Męcz dietetyka :)

Mam nadzieję, że moje odpowiedzi okażą się pomocne i pojawią się kolejne pytania:)
Anna Szczygłowska, dietetyk

Witam,
stosowanie diety o wartości energetycznej niewiele mniejszej od wydatków pozwoli na stopniową redukcję tkanki tłuszczowej. W ten sposób powoli będzie Pan tracił na wadze, a mięśnie uzyskają niezbędną energię.
Proszę pozostać przy spożywaniu węglowodanów prostych po treningu, ale zrezygnować z węglowodanów prostych przy posiłkach, np. z miodu, dżemu, cukru, słodkich przegryzek.
Do określenia podaży węglowodanów niezbędne są szczegółowe informacje dotyczące Pana sposobu odżywiania się, stanu odżywienia oraz treningu. Najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u dietetyka.
Pozdrawiam,
Anna Szczygłowska, dietetyk

Witam!
Z tego co zrozumiałam to chcesz się skupić na budowaniu masy mięśniowej. Musisz pamiętać, że wzrost tkanki mięśniowej następuje tylko przy dodatnim bilansie energetycznym. Dlatego zalecałabym najpierw rozbudowanie masy mięśniowej, a następnie redukcję tkanki tłuszczowej.
Jesteś endomorfikiem, czyli masz tendencje do przyrostu tkanki tłuszczowej. Oczywiście wiadomo, że zależy ci na przyroście beztłuszczowej masy ciała, więc powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to co jesz. Oto moje wskazówki:
1. Unikaj cukrów prostych w posiłkach- możesz pozwolić sobie na nie tylko po treningu- zjedz wtedy banana, wafle ryżowe, odżywkę typu Carbo
2. Pamiętaj o odpowiedniej ilość węglowodanów złożonych- w Twojej diecie nie może zabraknąć ryżu( najlepiej brązowego), makaronów pełnoziarnistych, kasz pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych- są one niezbędne do przyrostu mięśni
3. Unikaj odżywek typu gainer, jeżeli musisz już brać odżywki to pamiętaj, żeby były to odżywki wysokobiałkowe
4. Wybieraj chude źródła białka- pierś z kurczaka lub indyka, ryby, cielęcina, sery twarogowe chude/półtłuste
5. Pamiętaj by nie jeść węglowodanów na wieczór- powodują one przyrost tkanki tłuszczowej. Na kolację zjedz białko plus odrobinę tłuszczu roślinnego oraz warzywa. Np. Zjedz grillowaną pierś z gotowanymi warzywami i łyżeczką oliwy lub serek twarogowy z orzechami włoskimi.
Pozdrawiam