Coraz więcej młodych osób uskarża się na bóle pleców. Często wina leży po stronie niewłaściwego stylu życia. Wystarczy kilka zmian w codziennych czynnościach, aby zapomnieć o dolegliwościach.

Przyczyn bólu kręgosłupa w młodym wieku jest wiele. Najliczniejszą jednak grupę stanowią codzienne, niekorzystne nawyki. Wśród nich wymienić można choćby przyjmowanie niekorzystnych postaw ciała, siedzący tryb życia, czy niewłaściwy sposób podnoszenia przedmiotów. Warto poznać kilka zasad, dzięki którym zadbamy o swoje plecy.

Stanie ? niby nic, a jednak coś

Długotrwałe stanie jest bardzo powszechną przyczyną wywołującą dolegliwości ze strony kręgosłupa. Aby ich uniknąć należy nauczyć się utrzymywać środek ciężkości ciała w odpowiedniej pozycji. Stojąc, wystarczy rozstawić nogi w lekkim rozkroku na szerokości bioder (jedna z nóg powinna być wysunięta nieco do przodu ? po jakimś czasie zamieniamy ustawienie nóg). Jeśli natomiast podczas stania wykonujemy jakąś pracę (np. prasujemy) należy naprzemiennie ustawiać jedną z nóg na podnóżku.

Pozycja siedząca

Spędzając długie godziny przy biurku pamiętać należy o częstej zmianie pozycji siedzącej, co pozwala na uniknięcie szybkiego zmęczenia mięśni stabilizujących kręgosłup. Dbajmy jednak, aby przy zmianie pozycji pamiętać o utrzymywaniu wyprostowanych pleców i korzystaniu z oparcia krzesła. Wysokość fotela/krzesła powinna umożliwić utrzymanie kąta prostego pomiędzy tułowiem a nogami, oraz w kolanach, a także stabilne podparcie dla stóp (jeżeli krzesło jest za wysoko, należy zastosować podnóżek). Jeśli przy naszym siedzisku są podłokietniki ? korzystajmy z nich.
Dobrym sposobem na odprężenie dla pleców jest siad na krześle odwróconym tyłem do przodu ? ta metoda pozwala na wyprostowanie się przy jednoczesnym podparciu dla ramion.

Jak leżeć, aby kręgosłup także odpoczywał?

Warunkiem do odprężenia pleców, w pozycji lezącej jest dobry wybór podłoża. Materac, na którym leżymy nie może być zbyt miękki, ani zbyt twardy, musi być taki, aby dostosował się do krzywizn ciała, co gwarantuje równomierne rozłożenie nacisku. Istotny jest także dobór poduszki. Nie powinna ona być zbyt duża, aby nie unosić odcinka szyjnego kręgosłupa. Leżąc na plecach lub boku wystarczy mały jasiek lub wałek wsunięty w wolną przestrzeń pomiędzy szyją a materacem. Takie ułożenie ciała zapewnia maksymalne rozluźnienie mięśni i krążków międzykręgowych, pozwalające na ich szybką regenerację.

Podnoszenie przedmiotów

Jedną z najczęstszych  przyczyn urazów i bólów kręgosłupa wśród młodych ludzi jest niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów. Najczęściej popełnianym błędem jest dźwiganie z podłogi w pozycji schylonej przy wyprostowanych nogach. Taka postawa ciała powoduje przeciążenie krążków międzykręgowych, co czasami kończy się nawet tak poważnym urazem, jak wypadnięcie dysku.
Aby bezpiecznie podnieść ciężki przedmiot z podłoża należy stanąć nad nim w rozkroku na szerokość bioder. Podnosząc ciężar obiema rękami,  kolejno  uginamy kolana tak, aby kąt w stawie wynosił ok. 90 stopni, plecy należy utrzymywać wyprostowane. Dla stabilizacji napinamy mięśnie tułowia, po czym podnosimy przedmiot do góry, prostując jednocześnie biodra, plecy i kolana. Ciężar nosimy przed sobą, z plecami lekko wygiętymi w tył.

Kilka ważnych punktów

Pamiętajmy, że aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji nie musimy wprowadzać drastycznych zmian. Wystarczy mieć na uwadze kilka najważniejszych zasad:
zawsze trzymaj plecy ?prosto?, czyli zgodnie z naturalnymi krzywiznami. Nie garb się.
ponoś ciężkie rzeczy na ugiętych kolanach
korzystaj z oparć, podłokietników, podnóżków
rób przerwy w pracy, przeciągaj się
zwiększ aktywność fizyczną. Silne mięśnie mocniej trzymają nasz kręgosłup.

Autor: Monika Cyrta, spec. ds. Zdrowia Publicznego

Piśmiennictwo:
M., Kondratowicz ? Krawczak, 24- godzinny system ochrony kręgosłupa [w] Lider. Promocja Zdrowia. Kultura Zdrowotna i Fizyczna, nr 12/2003, Wyd. Szkolny Związek Sportowy; Instytut Kardiologii