Wysokie stężenie cholesterolu - jak je obniżyć? | Ochoroba.pl
22.05.2019 Dziś imieniny Emila, Neleny, Romy


Porady

Wysokie stężenie cholesterolu - jak je obniżyć?

dieta nisko cholesterolowa
Złe wyniki badania krwi? Za wysoki cholesterol? Jak zmienić dietę, by obniżyć poziom cholesterolu i zapobiec chorobom układu krwionośnego? Oto kilka sposobów poprawiających profil lipidowy.

Jeżeli chcemy uchronić się przed zatkaniem tętnic, a w konsekwencji przed miażdżycą czy zawałem serca, powinniśmy obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Cholesterol o niskiej gęstości, tak zwany LDL, jest frakcją, która odkłada się w naczyniach krwionośnych i może je zablokować. Natomiast cholesterol wysokiej gęstości ? HDL, jest dla organizmu pożyteczny, bo usuwa LDL z krwi. Jeśli zatem organizm ma za dużo tego pierwszego i za mało tego drugiego - trzeba coś z tym zrobić. Na szczęście zwykle wystarczą zmiany w diecie i trybie życia.

Unikaj "złych" tłuszczów

Pierwszym krokiem powinno być eliminacja z diety  tłuszczów nasyconych. Należy przestawić się na chudsze mięso (drób, cielęcina), mleko o zawartości tłuszczu do 2% czy niskotłuszczowe jogurty. Wskazane jest również ograniczenie spożywania jaj do 2 sztuk tygodniowo. W diecie powinno być uwzględnione mniej masła, a więcej tłuszczów roślinnych ? margaryn z dodatkiem stanoli roślinnych, a także olei roślinnych, dodawanych do sałatek zamiast śmietany. Wskazana jest rezygnacja z przetwarzanych produktów mięsnych jak salami, mięso w puszkach, tłuste kiełbasy.
Zdecydowanie trzeba unikać takich tłuszczów, jak przetworzone: olej palmowy oraz olej kokosowy, będących często składnikami wyrobów cukierniczych, np. herbatników. Należałoby wyeliminować z diety również smalec, nawet do smażenia.  
Kolejnym niezdrowym typem tłuszczów są izomery trans kwasów tłuszczowych. Wpływają one równie niekorzystnie na poziom cholesterolu jak nasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie bogate w tego typu tłuszcze są w ciasta i ciastka, a także czipsy i inne tego typu przekąski.
Jedzenie większych ilości świeżych owoców, warzyw i pokarmów pełnoziarnistych przyniesie z pewnością wiele korzyści. Błonnik zawarty w owocach i warzywach pomaga obniżyć cholesterol, natomiast witaminy, a zwłaszcza przeciwutleniacze jak wit. A, D, E są dobroczynne dla serca. Z diety należy natomiast wyłączyć warzywa przygotowywane na nasyconym tłuszczu (także frytki), a także warzywa solone i konserwowe.

Jedz więcej ?dobrych? tłuszczów

Wiele badań potwierdza, że oliwa z oliwek obniża stężenie cholesterolu LDL, ale także podnosi poziom HDL. Pozytywne działanie ma spożywanie dziennie 2 łyżek oliwy. Sposoby włączenia jej do naszej diety są różnorodne, można smarować nią pieczywo czosnkowe, dodawać do sałatek lub używać do smażenia.
Orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, zawierają korzystne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Codzienne jedzenie garści tych przysmaków pomaga obniżyć cholesterol, szczególnie frakcję LDL.  Pamiętać jednak należy, że orzechy są kaloryczne, dlatego należy jej jeść zamiast, a nie obok przekąsek. Jedno awokado dziennie, dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozwala obniżyć o 17 procent stężenie LDL.

Ryby bogate w kwasy omega?3

Słowa profesora Zbigniewa Religi - ? Rybi tłuszcz to najlepsza profilaktyka chorób serca? najlepiej odzwierciedlają funkcje nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych zwłaszcza w rybach morskich. W diecie powinniśmy uwzględniać makrelę, łososia, tuńczyka czy też sardynki. Zaznaczyć jednak należy, że najlepsze są ryby świeże, ponieważ np. tuńczyk z puszki traci niemal wszystkie cenne kwasy omega-3.
Innymi źródłami tych kwasów są oleje roślinne tj. rzepakowy, lniany i sojowy oraz nasiona soi.

Kwasy omega?6

Kwasy n-6 (omega 6) również obniżające tzw. ?zły? cholesterol (frakcji LDL). Znajdują się one w dużych ilościach w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym oraz wyprodukowanych z nich margarynach. Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne bogate w te kwasy należy spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia.

Inne sztuczki w kuchni

Używanie cebuli w kuchni sprzyja podwyższaniu frakcji HDL, ze względu na zawartość związków siarki. Natomiast kwercetyna ? silny przeciwutleniacz obniża frakcję LDL. Dodatkowo w czerwonej cebuli znajdują się inne przeciwutleniacze, jak flawonoidy, wpływające korzystnie na nasz organizm.
Codzienne spożywanie czosnku zarówno w postaci świeżej jak i w postaci tabletek wpłynie pozytywnie na obniżenie cholesterolu. Właściwości takie wykazuje allicyna, substancja czynna zawarta w czosnku. Jeśli decydujemy się na tabletki, powinny one zawierać po 4000 mikrogramów allicyny.
Bogatym źródłem kwasów omega-3 i rozpuszczalnego błonnika jest siemię lniane. Zmielone nasiona można dodawać do jogurtu i płatków śniadaniowych. Codzienne jedzenie 2 łyżek siemienia lnianego powoduje spadek cholesterolu LDL o 18 procent.
Płatki owsiane zawierają duże ilości rozpuszczalnego błonnika, który w przewodzie pokarmowym tworzy specyficzny żel, utrudniający wchłanianie tłuszczów. Miseczka owsianki dziennie znacząco zmniejsza stężenie ?złego? cholesterolu. Najlepiej ją przygotowywać z tradycyjnych płatków owsianych. Innym źródłem rozpuszczalnego błonnika są suszone śliwki, jęczmień (i produkty zawierające to ziarno), fasola, bakłażany i szparagi. Ilość włókna roślinnego można także zwiększyć w diecie dodając do jedzenia nasiona oraz łupiny nasion babki płesznik (dostępnej w aptekach i sklepach ze zdrowa żywnością).
Kieliszek czerwonego wina sprawi nam nie tylko przyjemność, ale też dobroczynnie wpłynie na poziom cholesterolu. Przeciwutleniacze pochodzące ze skórki winogron oraz fenol działają korzystnie na profil lipidowy. Oczywiście należy zachować umiar w spożywaniu alkoholu, gdyż spożywanie większych ilości, z pewnością przyniesie o wiele więcej szkód niż korzyści płynących z jego picia.  
Wskazane jest spożywanie produktów zbożowych, takich jak: pieczywo razowe, ryż i kasze, przy jednoczesnym ograniczeniu konsumpcji białego pieczywa.  

Żadna dieta nie zastąpi aktywności fizycznej. Codzienny przynajmniej 30 minutowy, dynamiczny spacer, czy też wyjście na siłownię lub fitness nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca i udarów, ale także pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i przeciwdziała nadciśnieniu.

Zmiana naszych nawyków żywieniowych powinna nie tylko obniżyć poziom ?złego? cholesterolu i podwyższyć poziom ?dobrego? cholesterolu, ale wpłynie pozytywnie na cały nasz organizm. Zgodnie z powiedzeniem ?w zdrowym ciele, zdrowy duch? - jeśli zadbamy o zdrowie naszego organizmu, z pewności zaowocuje to dobrym samopoczuciem.

Diana Wolańska
Dietetyk



Na ten temat:


Wiedza użytkowników:

badania (64)
choroby (416)
ćwiczenia (13)
diety (50)
intymnie (61)
leczenie (117)
lekarze (9)
leki (64)
operacje (10)
placówki (10)
porady (409)
prośby (1)
przepisy (58)
urazy (18)
wypadki (32)
zabiegi (36)




Realizacja stronki: openBIT