Jak skomponować posiłki w diecie odchudzającej? | Ochoroba.pl
06.12.2019 Dziś imieniny Dionizji, Leontyny, Mikołaja


Artykuły

Jak skomponować posiłki w diecie odchudzającej?

salad.jpg

W natłoku zajęć nie zawsze mamy czas, aby dokładnie liczyć kalorie. Pierwszym krokiem do zmiany nawyków żywieniowych powinno być nauczenie się komponowania posiłków. Poniżej znajdziecie praktyczne wskazówki jak skomponować prawidłowy jadłospis w diecie odchudzającej.

Na początek powinniśmy poznać źródła podstawowych składników pokarmowych: białka, węglowodanów i tłuszczu.

Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś indyka, tuńczyk, schab, biały chudy ser, cielęcina, wołowina, dorsz, mintaj, białko jaja, odżywka białkowa

Źródło węglowodanów: ryż brązowy, biały, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb razowy

Źródła ?dobrych? tłuszczy: orzechy: laskowe, brazylijskie, nerkowce, migdały, włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy

 

Teraz znając najlepsze źródła tych składników możemy skomponować jadłospis.

Śniadanie:

- tu powinniśmy spożyć najwięcej węglowodanów, najlepiej jeśli są to węglowodany złożone: czyli ciemne pieczywo, płatki owsiane, ewentualnie odrobinę cukrów prostych: banan, rodzynki

- pamiętaj również o źródle białka: chudej wędlinie, serze białym półtłustym, jajku, serku wiejskim

- źródłem tłuszczu powinno być masło dobrej jakości, unikamy margaryn i mixów tłuszczowych -warzywa- według indywidualnych preferencji

 

II Śniadanie

- zazwyczaj spożywamy je w pracy lub w szkole, więc warto skorzystać z prostych i wygodnych zestawów

-kanapki(chleb pełnoziarnisty , chuda wędlina/ser twarogowy/serek wiejski i warzywa)

-serek wiejski z dodatkami: orzechy, owoce, słonecznik, pestki dyni

-ewentualnie jogurt naturalny z dodatkiem musli, orzechami

 

Obiad

- należy zadbać o urozmaicenie posiłków

- pamiętajmy, że ziemniaki nie powinny być jedynym źródłem węglowodanów w naszej diecie

- jest bardzo dużo zdrowszych zamienników: ryż brązowy, dziki, kasze (szczególnie gruboziarniste), makarony brązowe

-idealnym źródłem białka w przypadku diety odchudzającej są chude mięsa: pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, tłuste ryby, cielęcina, chuda wołowina

- preferowanymi technikami przyrządzania potraw jest gotowanie, duszenie bez obsmażania, gotowanie na parze, grillowanie

- do posiłku dodajemy warzywa gotowane i/lub świeże ? oczywiście bez ograniczeń, warto dodać do nich łyżeczkę oleju roślinnego np. oliwy z oliwek.

 

Podwieczorek

- może to być słodka, ale zarazem zdrowa przekąska: budyń mleczny, kisiel owocowy, galaretka z owocami, pieczone owoce z sosem z jogurtu naturalnego i wanilii

 

Kolacja

-Tutaj powinniśmy spożyć białko i tłuszcze roślinne z niewielką ilością węglowodanów.Przykładowy zestaw:

-twarożek z orzechami laskowymi, pumpernikiel

-grillowana pierś i opiekane warzywa z olejem lnianym/oliwą

-omlet ze szpinakiem

Należy pamiętać, że warzywa możemy spożywać praktycznie bez ograniczeń. Zawierają one dużo błonnika, który powoduje uczucie sytości i przyspiesza trawienie. Przy większym spożyciu błonnika pamiętajmy o odpowiedniej podaży płynów (1,5-2 litry dziennie).

Należy starać się ograniczyć spożywanie cukrów prostych do minimum. Czyli rezygnujemy z cukru, dżemu, miodu, napojów gazowanych, przetworzonych soków, słodyczy.

Powodzenia!

Monika Gibniewska-Dietetyk medyczny



Na ten temat:


Wiedza użytkowników:

badania (64)
choroby (416)
ćwiczenia (13)
diety (50)
intymnie (61)
leczenie (117)
lekarze (9)
leki (64)
operacje (10)
placówki (10)
porady (409)
prośby (1)
przepisy (58)
urazy (18)
wypadki (32)
zabiegi (36)




Realizacja stronki: openBIT