Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, hipersomnia czy bezdech senny dotyczą coraz większej grupy osób. Mają negatywny wpływ na zdrowie. Często są wynikiem zaniedbania podstawowych zasad higieny snu.

Sen jest podstawową potrzebą każdego człowieka. Specjaliści wciąż szukają odpowiedzi na pytanie dlaczego jest niezbędny. Więcej natomiast wiadomo o tym, jak przebiega.

Wiadomo, że zdrowy sen jest potrzebny dla zachowania dobrego samopoczucia. W czasie normalnego snu zachodzi wiele fizjologicznych zdarzeń, takich jak korowe i podkorowe przebudzenia. Nieprawidłowy wzrost tych fizjologicznych czynności może prowadzić do przerw w śnie, których konsekwencją jest brak pokrzepienia i wypoczynku, odczuwane w ciągu dnia.

Stresory środowiskowe, takie jak hałas, wpływają na ilość i jakość snu. Same zakłócenia snu mogą być mierzone poprzez skargi subiektywne, takie jak niska jakość snu, poczucie zmęczenia, zmiany nastroju oraz zmiany w zachowaniu następnego dnia - senność, gorsze wykonywanie obowiązków, zażywanie leków.

Pomimo powszechnego przekonania, że potrzeba snu wzrasta wraz z wiekiem, zapotrzebowanie na  sen pozostaje względnie stałe przez całe życie. Wyniki badań wskazują na to, że śpimy obecnie krócej, niż na początku dwudziestego wieku, kiedy średnia snu wynosiła 9 godzin. W czasach obecnych dorosły człowiek śpi średnio 7,5 godziny. Śpimy także mniej niż powinniśmy i krócej, niż nam się wydaje - wykazano, że osoba spędzająca w łóżku 7,5 godziny śpi jedynie ok. 6 godzin. Okazuje się również, że osoby z niskimi dochodami śpią krócej, niż te z wyższym wynagrodzeniem.

Rodzaje zaburzeń snu

Zaburzenia snu obejmują, m. in. bezsenność, zespół niespokojnych nóg, bezdech senny, hipersomnię (nadsenność).

Bezsenność to utrzymujące się przez dłuższy czas kłopoty z zaśnięciem, wybudzanie się w nocy z niemożnością powtórnego zaśnięcia oraz zbyt wczesne budzenie się. Istotne dla tego zaburzenia jest subiektywne poczucie braku snu, niewyspania i senności w ciągu dnia, które występują pomimo tego, że długość snu mieści się w normie.

Zespół niespokojnych nóg jest opisywany jako nieprzyjemne, bolesne doznania w nogach, czasem w rękach, którym towarzyszy wiercenie się, poruszanie nogami czy masowanie, które nie przynosi jednak ulgi. Doznania te pojawiają się zwykle wieczorem i utrudniają zaśnięcie. 

Bezdech senny, gdzie jednym z objawów jest chrapanie,  jest zaburzeniem, w którym w czasie snu następuje przerwa w oddychaniu, przez co osoba wybudza się wielokrotnie w ciągu nocy, a w ciągu dnia czuje się niewyspana i zmęczona.

Z kolei hipersomnia charakteryzuje się nadmierną sennością w ciągu dnia oraz napadami snu niezależnie od pory i miejsca. Hipersomnię uważa się za chorobę o podłożu psychogennym.

Jakie są konsekwencje zaburzeń snu?

Podstawowe rezultaty deprywacji (pozbawienia) snu obejmują czynniki fizyczne, takie jak senność, zmęczenie, nadciśnienie oraz osłabienie funkcjonowania poznawczego ? pogorszenie sprawności wykonania zadań, osłabienie uwagi i motywacji, osłabienie zdolności intelektualnych oraz wzrost prawdopodobieństwa popełniania błędów w pracy lub podczas jazdy samochodem. Po nieprzespanej nocy ludziom zdarza się zasnąć w pracy, w szkole lub podczas prowadzenia samochodu, są następnego dnia rozdrażnieni, zirytowani, częściej zdarzają im się wtedy wypadki komunikacyjne oraz mają trudności z myśleniem i doświadczają luk w pamięci. Konsekwencją niedoboru snu są także komplikacje zdrowotne. Niedobór snu osłabia zdolność radzenia sobie ze stresem oraz powoduje osłabienie odporności. 

Znane są już coraz lepiej fizjologiczne konsekwencje utrzymującej się bezsenności. Należą do nich większe ryzyko choroby psychicznej lub somatycznej (choroby narządów wewnętrznych), większe ryzyko wystąpienia depresji lub innej choroby afektywnej - do 5 razy częściej niż w populacji ogólnej. Również częściej niż u osób nie cierpiących na bezsenność, występują w tej grupie choroby układu sercowo naczyniowego oraz żołądkowo jelitowego. U osób tych obserwuje się dwa razy więcej wizyt u lekarzy oraz dwa raz więcej hospitalizacji, a także cztery razy więcej wypadków, w porównaniu do  populacji ogólnej. Wykazano niższą jakość życia u osób cierpiących na bezsenność oraz problemy w rodzinie, pracy czy szkole. Osoby z zaburzeniami snu cierpią dwa razy częściej na otyłość, obserwuje się u nich większy wzrost BMI (wskaźnik masy ciała). Istnieje hipoteza, według której krótki sen może prowadzić do otyłości poprzez zwiększenie apetytu na skutek zmian hormonalnych spowodowanych zaburzeniami snu.

Higiena snu

Zanim sięgniemy po środki farmakologiczne powinniśmy zapoznać się i zacząć przestrzegać zasad zdrowego spania.

1. Należy trzymać się ustalonego rytmu snu i aktywności ? jeśli możemy powinniśmy kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
2. Ćwiczenia fizyczne należy uprawiać  w ciągu dnia. Powinno się unikać ćwiczeń na 5 do 6 godzin przed położeniem się spać, ponieważ działają one pobudzająco na organizm i mogą utrudniać zaśnięcie.
3. Wskazane jest dbanie o zdrowy tryb życia - ograniczenie używania kofeiny i nikotyny. Mają one bowiem stymulujące działanie, które utrzymuje się do 8 godzin, co utrudnia zaśnięcie. Również alkoholu nie powinni się spożywać przed położeniem się spać - wieczorny drink może pomóc zasnąć, ale przynosi płytki sen.
4. Wieczorem nie należy się przejadać  - spożywanie obfitych posiłków oraz używek przed położeniem się spać utrudnia zasypianie i może spowodować niestrawność, zakłócając sen.
5. Należy unikać przyjmowania leków mogących zakłócać lub opóźniać sen bezpośrednio przed położeniem się spać (jeśli to możliwe należy je przyjmować wcześniej).
6. Drzemki w ciągu dnia utrudniają zasypianie, przez co poczucie senności pojawia się zdecydowanie później ? przy problemach z zaśnięciem powinno się ich unikać.
7. Dobre rezultaty może przynieść dbanie o relaks przed snem. Warto się odprężyć. Relaksująca aktywność - słuchanie muzyki lub czytanie - może stać się rytuałem przed położeniem się spać.
8. Gorącą kąpiel przed udaniem się spać jest równie dobrym sposobem - ciepła woda wzmaga senność i pomaga się zrelaksować
9. Należy zatroszczyć się o dobre warunki snu - sypialnia powinna być cicha, ciemna, wygodna. Dobrze śpi się w chłodnej temperaturze. Hałas, niewygodne łóżko czy oglądanie telewizji w łóżku mogą utrudniać zasypianie, podobnie wieczorna praca przy komputerze
10. Ważne jest światło słoneczne - należy zadbać o to, by co najmniej 30 minut dziennie przebywać na zewnątrz, w świetle dziennym.
11. Kiedy nie można zasnąć trzeba się czymś zająć - nie należy pozostawać w łóżku, jeśli sen nie nadchodzi w ciągu 30 minut od położenia się spać
Jeśli pomimo przestrzegania tych zasad nadal pozostaje problem z zaśnięciem, należy zaczerpnąć opinii lekarza.

Elżbieta wiechowska

Piśmiennictwo:

Bilikiewicz, T., Lewandowski, J., Radziwiłowicz, P.(2003), ?Psychiatria?, Wydawnictwo Lekarskie PZWL Catalano, E., Walsh, M. i in. (2005), ?Bezsenność?, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne